Los 10 consejos de Stannah para adultos que no duermen bien
Escrito por Stannah
A medida que nos hacemos mayores, conciliar el sueño se hace cada vez más difícil. Aunque los cambios en el patrón de sueño forman parte del proceso normal de envejecimiento, es habitual sentirse frustrado dando vueltas en la cama durante la noche.
El sueño tiene efectos asombrosos en nuestra salud mental y física; nos ayuda a mantenernos alerta y sentirnos más felices, al tiempo que refuerza el sistema inmunitario y la memoria. Sin una buena calidad del sueño, podemos volvernos irritables, tener dificultad para concentrarnos, experimentar trastornos del equilibrio o exponernos a problemas de salud como la hipertensión, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Los expertos recomiendan dormir entre siete y nueve horas diarias. Helen Stirrup, asesora de salud laboral de Stannah, te propone 10 consejos para ayudarte a descansar bien por la noche, para que te sientas renovado al día siguiente y nada te pare.
1. Date un baño relajante
Dedica parte de una tarde a relajarte completamente antes de dormir. Date un buen baño, ya que está demostrado que esto reduce la ansiedad, facilita la respiración y alivia la musculatura. Asegúrate de que el agua esté a una temperatura agradable, y ¿Por qué no añadir un toque de glamur a tu baño utilizando aceite de lavanda? Su aroma también puede ayudar a mitigar los trastornos del sueño y reducir la agitación.
2. Lectura
Leer un libro es una forma muy recomendable de conciliar el sueño, ya que, según las investigaciones, reduce los niveles de estrés en un 68 %. Adentrarte en una historia interesante puede alejarte de cualquier preocupación.
La lectura relaja los músculos y ralentiza la respiración, lo que te ayudará a estar más tranquilo. De hecho, la cama fue considerada como el mejor lugar para disfrutar de un buen libro (66 %) según el estudio Silver Census 2019 de Stannah, en el que participaron 1.600 adultos británicos mayores de 60 años.
La lectura también puede aumentar tu capacidad mental. Al igual que el cuerpo, el cerebro también necesita ejercitarse y la lectura es neurológicamente más exigente que hablar o procesar imágenes. Pero los beneficios para la salud cognitiva no acaban ahí: la lectura puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas como el alzhéimer.
Un estudio descubrió que las personas que utilizan el cerebro para leer o resolver acertijos tienen una probabilidad 2,5 veces menor de desarrollar esta enfermedad.
Si tienes a tus nietos contigo, ¿qué te parece la idea de leer con ellos? Según el estudio Silver Census de Stannah, más de un tercio de los abuelos afirmaron que leer con sus nietos les aportó alegría durante la tercera edad, y más de una cuarta parte disfrutaban tumbándose con ellos para contarles cuentos a la hora de dormir.
Si la vista se ha convertido en un obstáculo cada vez mayor, escuchar un audiolibro puede ayudarte a relajarte de la misma manera, con la ventaja de que no te despertarás con un libro encima.
3. Escucha música
Un estudio ha revelado que las personas mayores que escuchan música relajante durante 45 minutos antes de irse a dormir concilian el sueño más rápidamente, duermen más tiempo y se despiertan con menos frecuencia durante la noche.
En general, consideran que estas noches son más reparadoras que aquellas en las que no escuchan música. La música tranquila puede ralentizar las frecuencias cardiaca y respiratoria, reducir la tensión arterial e incluso relajar los músculos.
Estas alteraciones biológicas son similares a los cambios que experimenta tu cuerpo cuando duermes profundamente, lo que convierte a la música en el preludio perfecto de un sueño reparador.
4. Evita la cafeína, la nicotina y el alcohol
Es posible que te apetezca tomar una bebida caliente o una copa o fumar un cigarrillo antes de irte a dormir. Sin embargo, se trata de estimulantes nocivos que reducen la sensación de cansancio, favorecen el estado de alerta y aumentan el ritmo cardíaco.
Un ejemplo es el café. Un estudio independiente ha demostrado que consumir cafeína seis horas antes de acostarse reduce el tiempo total de sueño en una hora, y estos efectos son más pronunciados en las personas mayores.
En su lugar, ¿por qué no pruebas una infusión de manzanilla, jengibre o menta? O una taza de leche caliente, que es igual de reconfortante.
Beber alcohol reduce el sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés). El sueño REM es un periodo reparador en el que solemos soñar y se alcanza unos 90 minutos después de conciliar el sueño. Las alteraciones de esta fase del sueño pueden provocar somnolencia diurna y falta de concentración. El alcohol también afecta a la respiración y puede provocar apnea del sueño.
El tabaco es totalmente nocivo para la salud y además puede llegar a provocar enfermedades graves como el cancer de pulmón.
5. Evita las comidas copiosas
Si disfrutas de una comida copiosa antes de irte a dormir, puedes sentirte lleno e incómodo, y es que tu cuerpo necesita tiempo para digerir la comida antes de poder relajarse.
Por tanto, intenta ingerir una comida más abundante al principio del día, cuando aún tienes tiempo de quemar la energía antes de dormir. Si te apetece comer algo poco antes de irte a dormir, puedes tomar una bebida caliente sin cafeína ni azúcar o tomar un tentempié saludable, como un puñado de almendras.
6. Convierte tu dormitorio en un oasis del sueño
Se dice que un dormitorio ordenado ayuda a tener la mente ordenada, así que asegúrate de eliminar todo el desorden. Pasar calor durante la noche puede alterar el sueño, así que, si puedes, ajusta la temperatura de la habitación; lo ideal son 18 grados. Y apaga la luz.
Bajar las persianas completamente o utilizar un antifaz pueden ser una garantía de sueño. Una iluminación tenue también puede ayudar a que tus ojos se adapten a un entorno oscuro y tu cuerpo vaya preparándose para dormir.
7. Aléjate de las pantallas
A la hora de dormir, es aconsejable mantenerse alejado de las pantallas, ya sea de la tablet, la televisión o el teléfono móvil. Seguramente te apetezca sintonizar tu programa de televisión favorito, hablar por Skype con familiares que viven lejos o ver algún contenido en tu dispositivo.
Sin embargo, nuestros dispositivos emiten una luz azul que retrasa la liberación de melatonina, la hormona que induce el sueño. De hecho, esta luz azul imita la luz del día, lo que hace más difícil conciliar el sueño.
8. Evita dormir durante el día
Cuando se alcanza la edad de jubilación, es fácil quedarse despierto hasta tarde y dormir una siesta siempre que te apetezca, ya que tienes libertad para hacerlo. Sin embargo, cambiar tu ciclo de sueño puede alterar tu reloj interno, lo que produce una sensación de letargo similar al jet lag.
Además, si te acuestas sistemáticamente más tarde por la noche y duermes hasta más tarde por la mañana, tu periodo de actividad no coincidirá con el de tus amigos y familiares, por lo que te sentirás cansado cuando hagas planes con ellos.
Sé firme contigo mismo; mantente ocupado durante el día, sé más estricto con las siestas y dedica tiempo a tu rutina de relajación para irte a dormir más temprano.
9. Mantente activo durante el día
Dormimos mucho mejor cuando hemos gastado energía. Hacer ejercicio durante el día ayuda a liberar el estrés y la ansiedad al reducir las hormonas del estrés, de modo que estamos más relajados a la hora de dormir.
Puede ser algo tan sencillo como dar un largo paseo, apuntarse a un club de deportes que se practican caminando (son deportes tradicionales como el fútbol o el baloncesto, pero a un ritmo más lento) o hacer yoga.
Asegúrate de que tienes tiempo para relajarte antes de acostarte, ya que tu temperatura corporal debe disminuir de nuevo antes de dormir.
10. Lleva un diario del sueño
Si te cuesta conciliar el sueño o te despiertas durante la noche, registra tus patrones de sueño. Anota a qué hora te duermes, cuántas veces te despiertas durante la noche, a qué hora te despiertas y cómo de descansado te sientes.
Al cabo de una semana, revisa tus notas y busca un patrón. Esto puede ayudarte a identificar la raíz de tus problemas de sueño y te será útil para comentarlo con el médico si decides buscar ayuda profesional.
¿Sigues teniendo problemas?
Si conciliar el sueño te parece imposible, no te preocupes. A veces es mejor escuchar a tu cuerpo y levantarte. Cambia de escenario; lee un libro en el sofá o realiza un par de tareas sencillas y vuelve a la cama solo cuando empieces a sentirte cansado.
Si tus problemas de sueño duran más de un mes y no te funcionan las técnicas anteriores, no sufras en silencio; pide cita con tu médico de cabecera.
Lo que estás experimentando puede estar relacionado con un problema de salud subyacente o con una enfermedad que te estés tratando actualmente. Es posible que tu médico te sugiera una terapia cognitivo-conductual (TCC), una solución muy extendida que ayuda a romper los patrones de pensamiento que perturban la vida cotidiana.
Intentar dormir no debería ser una pesadilla. Unos sencillos cambios en tu rutina pueden suponer una gran diferencia. Sea cual sea tu edad, ¡Te mereces dormir como un bebé!
Referencias
- Sleep Foundation – Aging and sleep
- National Institutes of Health – The benefits of slumber: why you need a good night’s sleep
- Healthline – The effects of sleep deprivation on the body
- Sleep Foundation – What is healthy sleep?
- University of Sussex – Benefits of reading
- Dreams – What does reading before bed do to an adults brain?
- Sleep Foundation – Can music help you calm down and sleep better?
- Sleep Education – Sleep and caffeine