4 beneficios del yoga para las personas mayores

Escrito por Stannah

En cuanto escuchamos la palabra “yoga”, muchas personas se imaginan cuerpos muy flexibles, posturas imposibles o clases llenas de gente joven. Y es fácil pensar: “Eso no es para mí, ya tengo una edad”. Pero la realidad es justo la contraria: el yoga para personas mayores está cada vez más extendido, se adapta a cada cuerpo y puede practicarse incluso sentado en una silla.

No se trata de “doblarse como un pretzel”, sino de moverse con suavidad, respirar mejor y sentirse más a gusto en el propio cuerpo. Numerosos estudios muestran que, en personas mayores, el yoga mejora el equilibrio, la movilidad, la fuerza y la calidad de vida, además de reducir el miedo a caerse.

En este artículo veremos 4 beneficios del yoga para las personas mayores y cómo empezar, sea cual sea tu nivel de movilidad.

1. Más flexibilidad y movilidad articular

Con los años es normal sentir las articulaciones más rígidas, especialmente en hombros, caderas y espalda. El yoga propone movimientos suaves y controlados que ayudan a “despertar” estas zonas sin forzar.

• Postura del gato-vaca en silla: sentado en una silla, con los pies apoyados en el suelo, se alternan suavemente pequeños arqueos y redondeos de la espalda, sincronizados con la respiración.
• Torsión suave sentada: sentado, con la espalda recta, se gira el tronco ligeramente hacia un lado y luego hacia el otro, siempre dentro de un rango cómodo.

Estos ejercicios mejoran la movilidad de la columna y de las caderas, lo que facilita tareas cotidianas como ponerse los zapatos, levantarse de la cama o girarse para mirar atrás. Estudios con personas mayores muestran que programas de yoga aumentan de forma significativa la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, incluso en pocas semanas.

Lo importante no es “llegar más lejos”, sino sentir que cada día el cuerpo se mueve un poquito mejor, sin dolor y con más confianza.

2. Mejor equilibrio y menos riesgo de caídas

Las caídas son una de las grandes preocupaciones a partir de los 65 años. El miedo a caerse hace que muchas personas se muevan menos, lo que paradójicamente debilita los músculos y empeora el equilibrio.

El yoga para mayores de 65 años puede ayudar mucho en este aspecto:

• Trabaja el equilibrio de forma progresiva y segura.
• Refuerza piernas, tobillos y zona central (abdomen y espalda baja).
• Mejora la coordinación y la conciencia del cuerpo en el espacio.

Ejemplos de posturas sencillas para el equilibrio:

• Postura de la montaña junto a la pared: de pie, con los pies separados al ancho de las caderas, la espalda larga y, si hace falta, una mano apoyada en la pared o en una silla.
• Árbol con apoyo: de pie, una mano en la pared, se apoya ligeramente el pie derecho en el tobillo izquierdo (sin levantarlo demasiado) y se mantiene la mirada fija en un punto.
  Después se cambia de lado.

Para quienes necesitan más apoyo, estas posturas pueden hacerse sentados: por ejemplo, levantando un pie del suelo unos segundos o jugando a cambiar el peso de un lado a otro en la silla.

3. Menos estrés y ansiedad, más calma y buen ánimo

El envejecimiento trae cambios importantes: jubilación, pérdidas, enfermedades, nuevas rutinas… Es lógico sentir preocupación o tristeza en algunos momentos. El yoga no solo trabaja el cuerpo; también combina respiración, atención plena y relajación, lo que ayuda a calmar la mente.

Algunos elementos clave del yoga para mayores son:

• Respiración consciente: dedicar unos minutos a notar cómo entra y sale el aire, alargando suavemente la exhalación. Esto activa el sistema nervioso de relajación.
• Relajación guiada: al final de la sesión, el profesor guía una relajación de todo el cuerpo, que ayuda a soltar tensiones musculares y mentales.
• Actitud de no juicio: se invita a respetar los límites del cuerpo, sin comparaciones ni exigencias.

Muchas personas mayores comentan, tras algunas semanas, que duermen mejor, se sienten más tranquilos y que “la cabeza se para un poco” durante la clase.

4. Mejora de la respiración y de la capacidad pulmonar

Con la edad, la respiración tiende a volverse más superficial, sobre todo si pasamos mucho tiempo sentados o encorvados. El yoga trabaja mucho la respiración consciente, ayudando a:

• Utilizar mejor la parte baja de los pulmones.
• Sincronizar movimiento y respiración.
• Reducir la sensación de ahogo en esfuerzos suaves.

Ejercicio sencillo de respiración para personas mayores:

Sentado en una silla, con la espalda apoyada o ligeramente erguida:

1. Colocar una mano en el pecho y otra en el abdomen.
2. Inspirar por la nariz intentando que se hinche primero el abdomen y después el pecho.
3. Exhalar lentamente por la nariz o por la boca, como si se soplara una vela sin apagarla del todo.

Repetir de 5 a 10 ciclos. Este tipo de ejercicios es apto incluso para quienes tienen movilidad muy reducida o pasan gran parte del tiempo sentados.

Yoga adaptado: también para quienes usan bastón, andador o silla

Un mensaje importante: el yoga es adaptable a casi cualquier nivel de movilidad. Existen modalidades como el yoga en silla o el yoga suave para mayores que se realizan sentados y con ayuda de apoyos (sillas, bloques, cintas):

• Si usas bastón o andador, puedes realizar muchas posturas sentado o con apoyo.
• Si tienes prótesis de cadera o problemas de rodilla, el profesor puede proponerte alternativas sin flexionar tanto las articulaciones.
• Si te cuesta subir y bajar escaleras, puedes practicar en casa, en el salón, sin necesidad de esterilla en el suelo.

Para muchas personas mayores, combinar soluciones de accesibilidad en casa (como una silla salvaescaleras para seguir usando todas las plantas del hogar) con ejercicios de yoga para personas mayores es una forma muy completa de mantener la independencia y la confianza en el día a día.

Cómo empezar yoga con seguridad

Antes de comenzar, conviene tener en cuenta algunos consejos:

• Consulta con tu médico. Especialmente si tienes problemas cardiovasculares, respiratorios, tensión alta, osteoporosis u otras condiciones importantes.
• Busca clases específicas para mayores. Muchos gimnasios, centros de mayores o estudios ofrecen “yoga para mayores” o “yoga suave”. El profesor conoce las adaptaciones necesarias y propone un ritmo más lento.
• Avanza poco a poco. No hace falta hacer sesiones largas ni complicadas. Incluso 15–20 minutos, 2 o 3 veces por semana, pueden marcar la diferencia si eres constante.
• Escucha siempre tu cuerpo. En yoga nunca debe haber dolor agudo. Si algo molesta, se reduce el movimiento, se cambia de postura o se descansa.
• No te compares. Cada cuerpo tiene su historia. Lo importante no es hacer “la postura perfecta”, sino sentir que cuidas de ti con amabilidad.

En resumen, el yoga para personas mayores no es una moda ni un lujo: es una herramienta sencilla, adaptable y económica para ganar flexibilidad, equilibrio, calma interior y mejor respiración. No importa si tienes 65, 75 u 85 años: siempre se puede empezar, siempre se puede adaptar.

Quizá el primer paso no sea tocarse los pies… sino atreverse a entrar en la primera clase. El resto se construye, suave y lentamente, respiración a respiración.